Marathontrainingsplan mit dem Zeitziel: schneller als 3:30

Marathon-Trainingsplan: unter 3:30
1. und 2. Woche

Um dieses Marathon-Trainingsprogramm zu befolgen, müssen Sie völlig gesund sein. Lassen Sie sich vorher ärztlich untersuchen.

Dieser Marathon-Trainingsplan behandelt die letzten acht Wochen einer Marathonvorbereitung.

In diesem Trainingsplan wird die Trainingsintensität als Tempo (in Zeit pro Kilometer) und als erwünschter Belastungspuls angegeben.

Die Tempoangaben beziehen sich auf günstige Bedingungen: flache Strecke, trockene und feste Bodenverhältnisse, wenig Wind, keine Hitze, keine Glätte, relativ leichte Kleidung.

Wenn das nicht zutrifft (z.B. bei hügeliger Strecke, Gegenwind, Hitze oder Schneeglätte), sollten Sie entsprechend etwas langsamer laufen.

Ihren optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses berechnen.

Hinweis

Auf diesen Trainingplan sowie die dazu gehörenden Erläuterungen habe ich die Urheberrechte.

Daher ist eine Veröffentlichung dieses Trainingsplanes auf anderen Websites sowie in anderen Medien unzulässig!

Wenn Sie aber einen Link auf meine Website http://laufberater.com/ setzen, ist mir das willkommen.

Marathon-Trainingsplan: unter 3:30 1. und 2. Woche
	1.Woche (ca. 72 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	1) 15 Min. langsam Einlaufen 2) 8 km Tempodauerlauf in 39:44 Minuten Tempo: 4:58 pro Km, geplantes Marathon-Renntempo (Puls: ca. 80 - 86 % Ihres Maximalpulses) 3) 15 Min. langsam Auslaufen
	Mi	8 Km Dauerlauf Tempo: etwa 5:45 pro Km; Puls: 65 - 78 % Ihres Maximalpulses
	Do	11 Km lockerer Dauerlauf Tempo: etwa 5:45 pro Km; Puls: 65 - 78 % Ihres Maximalpulses
	Fr	1) 15 Min. Einlaufen 2) 3 x 2 Km-Tempolauf in jeweils 8:48 - 9:00, zwischen den Tempoläufen jeweils 6 Min. traben 3) 15 Min. Auslaufen
	Sa	Ruhetag
	So	27 Km langsamer Dauerlauf Tempo: 6:15 - 6:00 pro Km Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses
	2.Woche (ca. 54 -55 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	1) 15 Min. Einlaufen 2) 5 x 1 Km-Tempolauf in jeweils 4:24 - 4:30 zwischen den Tempoläufen jeweils 3 Min. traben 3) 15 Min. Auslaufen
	Mi	12 Km Dauerlauf Tempo: 5:40 - 5:55 pro Km; Puls: 65 - 78 % Ihres Maximalpulses
	Do	10 Km lockerer Dauerlauf Tempo: 5:45 - 6:00 pro Km; Puls: 65 - 76 % Ihres Maximalpulses
	Fr	6 Km Regenerationslauf in etwa 37 - 38 Min. Tempo: ca. 6:15 pro Km; Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls
	Sa	Ruhetag
	So	10 km Wettkampf oder Testlauf Zeitziel: 44:00, mindestens 45:00

		3. + 4. Woche	5. + 6. Woche	7. + 8. Woche

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