Marathontrainingsprogramm mit dem Zeitziel: schneller als 3:30

Marathon-Trainingsplan: unter 3:30 3. und 4. Woche
	3.Woche (ca. 75 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	10 Km Regenerationslauf Tempo: 6:00 - 6:10 pro km; Puls: 62 bis 72 % vom Maximalpuls
	Mi	10 Km lockerer Dauerlauf Tempo: 5:45 pro Km; Puls 65 -78 % Ihres Maximalpulses
	Do	10 Km lockerer Dauerlauf Tempo: 5:45 pro Km; Puls 65 bis 78 % Ihres Maximalpulses
	Fr	1) 15 Min. Einlaufen 2) 10 Km Tempodauerlauf in 49:40 Tempo: 4:58 pro Km, geplantes Marathon-Renntempo (Puls: ca. 80 - 86% Ihres Maximalpulses) 3) 15 Min. Auslaufen
	Sa	Ruhetag
	So	30 Km langsamer Dauerlauf Tempo: 6:00 bis 5:50 pro Km Puls: 62 bis 72 % (höchstens 75 %) Ihres Maximalpulses
	4.Woche (ca. 78 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	8 Km langsamer Dauerlauf Tempo: 6:00 pro km; Puls: 62 bis 72 % Ihres Maximalpulses
	Mi	1) 15 Min. Einlaufen 2) Tempoläufe im Ihrem geplanten Halbmarathon-Renntempo: 4 x 3 Km-Tempolauf in jeweils 14:00 bis 14:05 zwischen den Tempoläufen jeweils 6 Min. traben 3) 15 Min. Auslaufen
	Do	8 Km Regenerationslauf Tempo: 6:00 - 6:10 pro km; Puls: 62 bis 70 % vom Maximalpuls
	Fr	12 Km lockerer Dauerlauf Tempo: 5:45 - 5:30 pro Km; Puls: 65 -78 % Ihres Maximalpulses
	Sa	Ruhetag
	So	30 Km langsamer Dauerlauf Tempo: 6:00 bis 5:50 pro km; Puls: 62 bis 72 % (höchstens 75 %) Ihres Maximalpulses

		1. + 2. Woche	5. + 6. Woche	7. + 8. Woche

Persönlicher Marathon-Trainingsplan

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