Training nach Puls

Training nach Puls (Herzfrequenz)

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Eine einfache Methode die Intensität Ihres Lauftrainings optimal zu dosieren, ist Ihren Trainingspuls zu kontrollieren.

Trainingspuls spiegelt den Grad der körperlichen Anstrengung wider

Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) ist ein Gradmesser für die Höhe der körperlichen Belastung.

Je höher Ihre Herzschlagzahl pro Minute ist, desto höher ist die Belastung für Sie.

Deshalb ist es hilfreich, wenn Sie Ihre Herzfrequenz beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.

Ihre Herzfrequenz können Sie am besten mit einem Pulsmesser (Herzfrequenz-Messgerät) feststellen. Einfache Pulsmesser (Herzfrequenz-Messgeräte) kosten weniger als ein Paar Laufschuhe.

Wenn Sie kein Pulsmessgerät haben, können Sie Ihren Puls (Herzschlagzahl pro Minute) mit der Hand an der Halsschlagader feststellen. Das hat die Nachteile, daß Sie den Lauf unterbrechen müssen und dass diese Messung weniger genau ist.

Um die Werte richtig einordnen zu können, die Ihnen Ihr Pulsmesser anzeigt, müssen Sie entweder einen sportmedizinischen Leistungstest machen.

Oder Sie machen einen Test, um Ihren individuellen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) festzustellen. Diesen Test zur Feststellung Ihres Maximalpulses können Sie relativ einfach selbst ausführen.

Den eigenen Maximalpuls ermitteln

Eine brauchbare Methode zur Bestimmung des optimalen Trainings-Pulses führt über die Feststellung des individuellen Maximalpulses (maximale Herzfrequenz).

Die Anwendung der Regel "Maximalpuls = 220 Minus Lebensalter" ist zu ungenau und daher nicht zu empfehlen.

Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster körperlicher Anstrengung und völliger Ausbelastung.

Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie z.B. einen Testlauf oder Wettkampf maximaler Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren.

Der Puls, den Sie auf der Ziellinie eines solchen Testlaufes oder Wettkampfes, am besten nach einem Endspurt, messen ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses.

Es ist sehr anstrengend seinen eigenen Maximalpuls zu ermitteln.
Wenn Sie einen derartigen Test oder Wettkampf zur Feststellung Ihres Maximalpulses machen, sollten Sie richtig ausgeruht und völlig gesund sein!

Optimalen Trainingpuls vom individuellen Maximalpuls ableiten

Sie können die Intensität Ihres Lauftrainings mit Hilfe Ihres Maximalpulses steuern, indem Sie die einzelnen Trainingsbereiche von Ihrem Maximalpuls ableiten.

Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180 und wollen wissen, mit welchem Puls Sie am besten einen normalen, lockeren Dauerlauf bestreiten.

Einen normalen, lockeren Dauerlauf sollten Sie mit 65 % bis 80 % Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich von 117 bis 144.

Das können Sie so errechnen:
180 x 0,65 = 117 / das ist die Puls-Untergrenze
180 x 0,8 = 144 / das ist die Puls-Obergrenze

Puls bei verschiedenen Trainingsformen
Art des Trainings	Pulsbereich: in % vom Maximalpuls

normaler, lockerer Dauerlauf (Training der aeroben Grundlagenausdauer)	65 % bis 80 % des individuellen Maximalpulses; (am besten 68 % bis 78 % des Maximalpulses)
mittelintensiver Dauerlauf	75 % bis 80 % des Maximalpulses
Regenerationslauf	62 % bis 68 % des Maximalpulses
langer, langsamer Dauerlauf	62 % bis höchstens 75 % des Maximalpulses (am besten 65 % bis 72 % des Maximalpulses)
zügiger Dauerlauf	80 % bis 85 % des Maximalpulses
Tempodauerlauf	82 % bis 91 % des Maximalpulses
Schwellenlauf	90 % (88 - 91 %) vom Maximalpuls

Puls in Wettkämpfen

Sie sollten sich in Wettkämpfen zwar primär am Tempo und an Zwischenzeiten orientieren und ein relativ gleichmäßiges Tempo laufen. (siehe Halbmarathon-Tempotabelle und Marathon-Tempotabelle)

Aber Sie können sich ergänzend an Ihrem Puls orientieren.
In der folgenden Tabelle sind die Durchschnitts-Pulswerte angegeben, die für verschiedene Wettkampf-Distanzen möglich und sinnvoll sind.

Beim Halbmarathon sollten Sie also nicht vom ersten Kilometer an mit einem Puls loslaufen, der 90 % Ihres Maximalpulses entspricht. Sondern der Durchschnittspuls-Wert für Ihren gesamten Halbmarathon sollte 90 % Ihres Maximalpulses entsprechen.

D.h. auf den ersten 3 bis 5 Km eines Halbmarathon-Wettkampfes sollte Ihr Puls (etwas) unter 90 % Ihres Maximalpulses liegen.
Im Mittelteil des Rennens sollte Ihr Puls dann um 90 % Ihres Maximalpulses liegen. Auf den letzten 3 bis 5 Km kann Ihr Puls dann über 90 % Ihres Maximalpulses hinausgehen.

Einen Fehler würden Sie z.B. begehen, wenn Ihr Puls bereits bei Kilometer 10 (eines Halbmarathons) bei 95 % Ihres Maximalpulses liegt. Dann müssten Sie Ihr Tempo drosseln. Wenn Sie aber bereits bei Km 19 oder 20 sind, ist es normal, dass Ihr Puls (deutlich) über 90 % Ihres Maximalpulses liegt.

Je kürzer die Wettkampf-Distanz ist, desto höher darf und sollte Ihr durchschnittlicher Puls sein.

Puls bei verschiedenen Wettkämpfen
Art des Wettkampfes	Durschnitts-Puls: in % vom eigenen Maximalpuls

10-Km-Wettkampf	92 % des Maximalpulses (Bereich: 90 bis 95 %)
Halbmarathon	90 % des Maximalpulses (Bereich: 88 bis 91 %)
Marathon	84 % bis 87 % des Maximalpulses (höchstens 88 - 90 % des Maximalpulses)

Ruhepuls kontrollieren

Eine gute Möglichkeit um festzustellen, ob Sie sich im Training überanstrengt haben, ist morgens vor dem Aufstehen Ihren Ruhepuls zu messen.

Ist Ihr Ruhepuls deutlich höher als üblich, so sind Sie möglicherweise krank oder Sie haben sich im Training übernommen. Dann sollten Sie entweder eine Trainingspause einlegen oder nur mit geringer Intensität laufen.

Wenn Sie Ihr Lauftraining gut dosieren, wird Ihr Ruhepuls mit der Zeit abnehmen.

Gut ist es morgens neben dem Ruhepuls auch das Körpergewicht zu messen.

Sollte sowohl Ihr Ruhepuls erhöht sein als auch Ihr Gewicht niedriger als üblich sein, ist es möglich, dass Sie im Training überzogen haben. Dann sollten Sie an diesem Tag pausieren oder nur sehr locker und regenerativ laufen.

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