Das Marathontraining hat das Ziel, die Fähigkeit zu entwickeln, eine mittlere bis zügige Laufgeschwindigkeit über mehrere Stunden durchhalten zu können.

Diese Fähigkeit entwickelt man am besten durch lockere Dauerläufe und lange, langsame Dauerläufe.

Unterschied zu "normalem" Training
Im Vergleich zu einer "normalen" Trainingsphase wird in der Marathonvorbereitung der wöchentliche Laufumfang erhöht.
Außerdem wird in fast jeder Woche ein langer, langsamer Dauerlauf durchgeführt.

Um diesen erhöhten Trainingsumfang (mehr gelaufene Kilometer pro Woche) zu erreichen, ist das durchschnittliche Trainingstempo etwas niedriger als bei einer Vorbereitung für Halbmarathon- oder 10-Km-Wettkämpfe.
Es werden mehr lockere Dauerläufe und weniger belastende Tempoläufe absolviert.

Die lockeren Dauerläufe werden bei einem Puls von 65 bis 80 % (am besten 68 % bis 76 %) des individuellen Maximalpulses gelaufen.

Die Laktatkonzentration in Ihrem Blut bleibt unter 2 Millimol/Liter.

Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist ca. 55 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Wettkampftempo.

Oder anders gesagt: Sie laufen durchschnittlich etwa 40 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo.
(Ein Beispiel: Sie planen realistisch (!) eine Marathonendzeit von 3 Stunden 10 Minuten. D.h. Sie wollen bei Ihrem Marathon durchschnittlich 4:30 Minuten pro Kilometer laufen. Demnach wäre das Tempo für Ihren lockeren Dauerlauf 5:10 - 5:30 Minuten pro Kilometer.)

Viele Marathonläufer wenden nur diese Trainingsmethode während der gesamten Marathonvorbereitung an und erzielen beim Marathonlauf gute Ergebnisse. Eine solche Trainingsgestaltung ist prinzipiell für alle Läufer ausreichend, die für den Marathon länger als 3 Stunden 15 Minuten benötigen.

Der lange, langsame Dauerlauf ist unverzichtbar
Sie müssen darauf achten, daß Sie in den 10 bis 12 Wochen vor dem Marathon eine ausreichende Anzahl von langen, langsamen Dauerläufen über 30 bis 35 Kilometer absolvieren.

Ein Training, daß nur aus lockeren Dauerläufen und langen, langsamen Dauerläufen besteht, ist jedoch etwas einseitig und kann zu einem Verlust an Motivation führen.

Kombination verschiedener Trainingsmethoden ist leistungsfördernd
Die besten Trainingsergebnisse erreicht man durch eine Kombination verschiedener Trainingsmethoden:neben den lockeren Dauerläufen und den langen Dauerläufen gehören auch flotte Dauerläufe im geplanten Marathonrenntempo, Tempodauerläufe, Intervalltraining (sowie Berg-und Hügelläufe) dazu. Bei einer richtigen Trainingsgestaltung sind auch die Regenerationsläufe wichtig.

Ein gemischtes Training ist nicht nur attraktiver, es ermöglicht auch eine bessere Entwicklung der Leistungsfähigkeit und wird deswegen von leistungsorientierten Läufern bevorzugt.

Für eine optimale Trainingsgestaltung muß man einige wichtige Regeln berücksichtigen.

Bestimmte Trainingsmethoden wie z. B. sehr intensives Intervalltraining über kürzere Strecken (weniger als 400 Meter) bringen Marathonläufern wenig und sind während der Marathonvorbereitung riskant, denn sie können rasch zu einer Überbelastung und damit zu einer Verletzung führen. Andere sehr wirksame Trainingsmethoden (wie z. B. Tempoläufe oder Fahrtspiel) kann man nicht beliebig häufig wiederholen; sogar bei Weltklasseathleten stellen die intensiven Läufe nicht mehr als 15 bis 20 Prozent des wöchentlichen Trainingspensums dar.

Erreichbares Zeitziel für Ihren Marathon und
Ihr Marathon-Renntempo

Sie können in einer Tabelle von Laufberater.com nachsehen, welches Zeitziel für Ihren Marathon realistisch ist. Außerdem können Sie hier feststellen, welches Tempo (in Minuten pro Kilometer) Sie laufen müssen, um dieses Zeitziel zu erreichen.

Zwischenzeiten aus der Tempotabelle entnehmen

Wenn Sie ein realistisches Zeitziel ermittelt haben, sollten Sie in der Marathon-Tempotabelle nachsehen, um die nötigen Zwischenzeiten bei Ihrem Wettkampf (und bei Ihren Tempoläufen) einigermaßen einzuhalten.

Nötige Trainingsumfänge
Folgende Trainingsumfänge sollten in der Marathonvorbereitung absolviert werden:
Wollen Sie Ihren ersten Marathon laufen und lediglich das Ziel erreichen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung ca. 45 Km pro Woche laufen.
Wollen Sie schneller als 4 Stunden 0 Minuten laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung mindestens 50 bis 60 Km pro Woche laufen.
Wollen Sie schneller als 3 Stunden 30 Minuten laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung mindestens 65 bis 75 Km pro Woche laufen.
Wollen Sie schneller als 3 Stunden 00 Minuten laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung 85 bis 100 Km pro Woche laufen.

Die Marathon-Trainingsprogramme