Befolgen Sie diesen Trainingsplan nicht "blind", sondern achten Sie auch auf Ihr Körpergefühl und Ihre Tagesform. Hören Sie in Ihren Körper hinein.

Um dieses Trainingsprogramm zu befolgen, müssen Sie völlig gesund sein. Lassen Sie sich vorher ärztlich untersuchen.

Der Marathon-Trainingsplan: unter 3:15 behandelt die letzten 10 Wochen einer Marathonvorbereitung.

In diesen 10 Wochen vor dem Marathon liegt das Trainingspensum bei 70 bis maximal 100 Kilometer pro Woche verteilt auf 5 bis 6 Trainingseinheiten.

In den beiden Wochen, in denen Testläufe vorgesehen sind sowie in der Woche vor dem Marathon, werden etwas weniger Kilometer gelaufen.

Die langen, langsamen Dauerläufe sind die wichtigsten Trainingseinheiten in der Marathonvorbereitung. Sie sollten diese deshalb nicht ausfallen lassen.

Es gibt einige Punkte, die Sie berücksichtigen sollten:

Die Testläufe (!), die flotten Dauerläufe im geplanten Marathontempo sowie die Tempo-Wiederholungsläufe (Intervalltraining) sollten Sie auf exakt vermessenen Strecken laufen.
So können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit genau kontrollieren. Hier bietet sich z.B. eine Stadionbahn an.

Gewöhnen Sie sich daran, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen! Plötzliche Tempowechsel beim Marathon führen zu einem übermässigen Energieverbrauch und damit zu einem erhöhten Risiko, die Energiedepots frühzeitig zu entleeren und ab Kilometer 32 einzubrechen.

Um Ihr Rennen und Ihre Trainingsläufe richtig einzuteilen, sollten Sie in der Marathon-Tempotabelle nachsehen.

Trainieren Sie gelegentlich auf Asphalt.
In den letzten 4 Wochen vor dem Marathon sollte das Training auf Asphalt mindestens 20 % Ihres Trainingspensums betragen.

Bei dem "Marathon-Trainingsplan: unter 3:15" wird die empfohlene Trainingsintensität als Tempo (in Zeit pro Kilometer) und als Trainingspuls (in % vom persönlichen Maximalpuls) angegeben.

Ihren optimalen Trainingspuls können Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses berechnen.

Erläuterungen zu Abkürzungen und Begriffen im Trainingsplan

DL = Dauerlauf

lockerer DL = lockerer Dauerlauf

Der "normale", lockere Dauerlauf dauert zwischen 40 und 90 Minuten.

Sie sollten in einem Tempo laufen, das Sie ohne größere Kraft- und Willensanstrengung die ganze Zeit durchhalten können.

Das Tempo ist dann richtig gewählt, wenn Sie sich problemlos mit einem Trainingspartner (wenn vorhanden) unterhalten könnten.

Durch den lockeren Dauerlauf trainieren Sie Ihre aerobe Grundlagenausdauer.

Ihr Puls sollte bei den lockeren Dauerläufen zwischen 65 und 80 % Ihres Maximalpulses liegen.

Das Tempo sollte bei Ihren lockeren Dauerläufen ca. 60 bis 80 Sekunden pro Km langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Maximaltempo sein.

Ein Beispiel: Sie können zur Zeit 10 Km bei maximaler Anstrengung in 41:00 Minuten zurücklegen. Hierbei laufen Sie pro Km durchschnittlich 4:06 Minuten. Beim lockeren Dauerlauf laufen Sie also etwa 5:06 bis 5:26 pro Km.

Oder anders gesagt: Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist 30 bis 60 Sekunden pro Km langsamer als bei Ihrem realistisch geplantem Marathon-Renntempo.
Ein Beispiel: Ihr realistisch geplantes Marathon-Renntempo ist 4:30 pro Km. (Das ergibt eine Marathonendzeit von 3:09:53 Stunden.)
Das Tempo für Ihren lockeren Dauerlauf beträgt demnach 5:00 bis 5:30 pro Km.

Schauen Sie aber nicht ständig auf Ihre Stoppuhr oder Ihren Pulsmesser. Noch wichtiger ist, dass Sie sich nach Ihrem Körpergefühl richten und das Laufen auch als "locker" empfinden.

langer, langsamer DL = langer, langsamer Dauerlauf

Ihr Puls sollte zwischen 62 % und höchstens 75 % Ihres individuellen Maximalpulses liegen.

Das Tempo beim langen, langsamen Dauerlauf ist 45 bis 75 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem realistisch geplantem Marathon-Renntempo.
Ein Beispiel: Ihr realistisch geplantes Marathon-Renntempo ist 4:37 pro Km. (Das ergibt eine Marathonendzeit von 3:14:48 Stunden.)
Das Tempo für Ihren langen, langsamen Dauerlauf beträgt demnach 5:22 bis 5:52 pro Km (oder langsamer).

Oder anders gesagt: Das Tempo beim langen, langsamen Dauerlauf ist ca. 90 bis 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Wettkampftempo.
Ein Beispiel: Bei einer maximalen 10 Km Leistungsfähigkeit von 40 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also etwa
5 Minuten 30 Sekunden pro Kilometer.

Sie können die Wirksamkeit Ihres langen Laufes steigern, indem Sie darin einen Abschnitt von 3 bis 10 Km Länge zügiger laufen. Das Tempo sollte bei diesem zügigen Abschnitt etwa Ihrem geplanten Marathon-Renntempo entsprechen.
Besonders effektiv ist es, wenn Sie diesen zügigen Abschnitt am Ende des langen Laufes absolvieren.

flotter Dauerlauf

In diesem Trainingsplan wird beim flotten Dauerlauf in der Regel im geplanten Marathon-Renntempo (oder etwas schneller) gelaufen, d.h 4:37 bis 4:28 pro Kilometer.

Wie Sie Ihr realistisches Marathon-Renntempo errechnen können, ist weiter unten erklärt.

% Ihres Maximalpulses - Training nach Puls

Ihr Puls ist ein zuverlässiger Parameter für Ihre körperliche Beanspruchung. Deshalb ist es hilfreich, Ihren Puls (Herzfrequenz) zu beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.

Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) wird dabei zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Je höher die Herzschlagzahl pro Minute, desto größer ist die Belastung.

Eine Möglichkeit ist, die Belastungsstufen (bzw. die Intensitätsvorgaben) in Prozentangaben des individuellen Maximalpulses festzulegen.
Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180. Einen lockeren Dauerlauf würden Sie mit 65 % bis höchstens 80 % Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich von 117 bis 144.

Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster Anstrengung und völliger Ausbelastung.
Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie einen Testlauf maximaler Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren. Die Herzfrequenz, die Sie auf der Zielgeraden eines solchen Testlaufes im schnellstmöglichen Tempo, am besten nach einem Schlussspurt, messen (z.B. mit einem Herzfrequenzmessgerät oder mit der Hand an der Halsschlagader), ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses (maximalen Herzfrequenz).

traben, Trabpause

sehr langsames laufen oder joggen zur Erholung zwischen schnellen Läufen

Training in den letzten 2 Wochen wieder reduzieren

In den letzten 2 Wochen vor dem Marathonwettkampf sollten Sie das Training wieder reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).
Besonders in der letzten Woche vor dem Marathon ist Erholung und Schonung angesagt!
Ein übertriebenes Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist schädlich.
Ihr Körper hat nicht genug Zeit, harte Trainingsbelastungen kurz vor dem Wettkampf zu verarbeiten.
Die Folge: Sie gehen unausgeruht an den Start und können Ihre Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen. Richtig ist es, in den letzten beiden Wochen gerade soviel in das Training zu investieren, dass Sie Ihren Leistungsstand halten, aber keine Kraft verlieren.

Kohlenhydratreich und fettarm ernähren

Ernähren Sie sich an den letzten 4 bis 5 Tagen vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich und fettarm.

Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Bananen und Müsli.

Viel trinken und Alkohol meiden

Trinken Sie mehr als sonst und schränken Sie zugleich den Genuss von Alkohol stark ein.

Empfehlenswerte Getränke für Läufer sind: Natrium- und elektrolytreiche Mineralwasser, Gemüsesäfte, Obstsäfte, Früchtetees, alkoholfreies Bier, Fruchtsaftschorlen, fettarme Milch.

Realistisches Zeitziel und Wettkampftempo ermitteln

Errechnen Sie ein erreichbares Zeitziel für Ihren Marathon.
Das ist wichtig für Sie, um in einem angemessenem und gleichmäßigem Tempo loszulaufen und ein zu hohes Tempo am Beginn zu vermeiden.

Ein erreichbares Zeitziel können Sie anhand der Ergebnisse, die Sie auf kürzeren Distanzen erzielt haben errechnen.
Die so ermittelte Zeit dividieren Sie durch 42,195 und erhalten so Ihr Marathon-Wettkampftempo.

Sie können z.B. die Zeiten hochrechnen, die Sie bei den in diesem Trainingsplan vorgesehenen Testläufen oder Test-Wettkämpfen erreicht haben.

Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen
10-Km-Bestzeit

Für die Hochrechnung Ihrer 10 Km Wettkampfzeiten gibt es verschiedene Multiplikations-Faktoren.

Wenn Sie sich gewissenhaft und "marathonspezifisch" vorbereitet haben (oder Sie ein erfahrener und ausdauernder "Marathontyp") sind, können Sie Ihre aktuelle 10 Kilometer Wettkampfzeit mit dem Faktor 4,667 oder dem Faktor 4,7 multiplizieren.

"Marathonspezifisch" heißt u.a., dass Sie genug lange Dauerläufe von 30 bis 35 Km Länge sowie insgesamt genug Trainingskilometer absolviert haben.

Ein Beispiel: Wenn Sie die oben genannten Bedingungen erfüllen und bei dem Test vor dem Marathon über 10 Km 41:45 gelaufen sind, können Sie im Idealfall mit einer Marathonzeit von 3:14:51 rechnen.
41,75 mal 4,667 = 194,85 = 3:14:51

Ihr Wettkampftempo errechnen Sie dann so:
1.) 194,85 geteilt durch 42,195 = 4,618
2.) 4,618 mal 60 = 277
Ihr Wettkampftempo ist also: 277 Sekunden pro Km oder 4 Minuten 37 Sekunden pro Kilometer.

Wenn Sie die oben genannten Bedingungen nicht erfüllen, erhalten Sie wahrscheinlich eine realistischere Marathon-Prognose, wenn Sie Ihre aktuelle 10-Km-Bestzeit mit einem der folgenden Faktoren multiplizieren: 4,834 / 4,82 / 4,8 / 4,76

Ein Beispiel: Sie haben bei dem 10-Km-Testlauf die Strecke in 40:00 Minuten zurückgelegt. Dann multipliplizieren Sie diese Zeit mit dem Faktor 4,834.
Als Ergebnis erhalten Sie eine zu erwartende Marathonzeit von
3:13:22 Stunden. Also sollten Sie versuchen, die ersten Kilometerabschnitte jeweils in 4:35 Minuten zu absolvieren.

Es gibt noch eine andere Möglichkeit Ihre maximal mögliche Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen 10-Km-Bestzeit zu prognostizieren.

Die Formel dafür lautet: 10 Km in 30 Minuten entsprechen einer Marathonzeit von 2 Stunden 20 Minuten. Jeweils plus / minus eine Minute über 10 Km ergibt auf Marathon plus / minus 5 Minuten. Demnach könnte ein Läufer mit einer aktuellen 10-Km-Bestzeit von 41 Minuten den Marathon im Idealfall in 3 Stunden 15 Minuten laufen.

Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen Halbmarathon-Bestzeit

Wenn Sie in der Marathonvorbereitung an einem Halbmarathon teilgenommen haben, können Sie auch diese Zeit hochrechnen.
Es gibt zwei Verfahren Ihr Halbmarathon-Ergebnis hochzurechnen.

1. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathonzeit mal 2 und addieren anschließend 10 Minuten.
Halbmarathonzeit x 2 + 10 Minuten = maximal mögliche Marathonzeit

Ein Beispiel: Sie haben für den Halbmarathon 1 Stunde 32 Minuten benötigt.
1:32 x 2 = 3 Stunden 4 Minuten; hierzu werden 10 Minuten addiert; d.h. Sie können im Idealfall eine Marathonzeit von 3 Stunden 14 Minuten erwarten. (Das ergibt einen Kilometerschnitt von 4:36)

2. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathon-Wettkampfzeit mit dem Faktor 2,11 oder dem Faktor 2,099.

Bei beiden Verfahren erhalten Sie eine Endzeit, die Sie im Idealfall erreichen können.

Nötige Grundschnelligkeit über 5 Km

Wenn Sie in der Marathonvorbereitung einen Testlauf über 5 Km bestritten haben, so sollten Sie diesen in 19:54 bis 19:15 oder schneller gelaufen sein. Ansonsten wird es sehr schwer, den Marathon schneller als 3:15:00 zu bewältigen.
Als Minimum ist eine aktuelle 5-Km-Leistungsfähigkeit von 19:54 anzusehen.

Wenn Sie Ihre aktuelle 5-Km-Bestzeit mit dem Faktor 9,798 multiplizieren, erhalten Sie eine Marathonzeit, die Sie im Idealfall erreichen können.

Optimale Renneinteilung -
Zwischenzeiten aus der Tempotabelle entnehmen

Wenn Sie ein erreichbares Zeitziel für Ihren Marathon ermittelt haben, sollten Sie in der Marathon-Tempotabelle nachsehen, um in einem angemessenem Tempo zu starten und die nötigen Zwischenzeiten einzuhalten.

Hinweis

Auf diesen Trainingplan sowie die dazu gehörenden Erläuterungen habe ich die Urheberrechte.

Daher ist eine Veröffentlichung dieser Erläuterungen sowie des Trainingsplanes auf anderen Websites sowie in anderen Medien unzulässig und strafbar.

Wenn Sie aber einen Link auf meine Website http://laufberater.com/ setzen, ist mir das willkommen.

© Alexander Ständer - Laufberater.com