Der lockere Dauerlauf stellt den Kern des Lauftrainings dar.
Der lockere Dauerlauf sollte für alle Läufer das Haupttrainingsmittel sein. Sowohl Hobbyjogger als auch Leistungssportler sollten in diesem lockeren Intensitätsbereich den größten Teil (mindestens 70 %) Ihres Lauftrainings absolvieren.
Durch den lockeren Dauerlauf trainieren Sie Ihre aerobe Grundlagenausdauer.
Diese Trainingsform besteht aus Läufen über ca. 8 bis 20 Kilometern bei regelmäßigem, konstantem Tempo. Die Dauer eines lockeren Dauerlaufes liegt zwischen 40 und 100 Minuten.
Längere Trainingseinheiten über mehr als 2 Stunden fallen eher in den Bereich des langen, langsamen Dauerlaufs.
Die richtige Intensität - das optimale Tempo
Sie sollten in einem Tempo laufen, das Sie ohne größere Kraft- und Willensanstrengung die ganze Zeit durchhalten können.
Das Tempo ist dann richtig gewählt, wenn Sie nicht außer Atem geraten und sich problemlos mit einem Trainingspartner (wenn vorhanden) unterhalten könnten.
Ihr Puls sollte sich bei den lockeren Dauerläufen zwischen 65 bis 80 Prozent Ihres Maximalpulses bewegen; (je kürzer die Strecke ist, umso höher kann der Trainingpuls sein und umgekehrt.)
Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist ca. 55 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10 Kilometer-Wettkampftempo.
Ein Beispiel: Sie können aktuell bei maximaler Anstrengung die 10 Km in 40 Minuten zurücklegen. Hierbei laufen Sie durchschnittlich 4:00 Minuten pro Kilometer . Beim lockeren Dauerlauf laufen Sie in diesem Beispiel etwa 4:55 bis 5:20 pro Kilometer.
Oder anders gesagt: Ihr Tempo sollte zwischen 75 % bis 80 % Ihrer maximalen Laufleistung über die jeweilige Distanz liegen.
Manfred Steffny sieht den geeigneten Intensitäts-Bereich zwischen 70 und 80 %. "Das Geheimnis jeden Trainings...ist die Balance der Anstrengung....wer sich ständig in einem Tempo von 70 bis 80 Prozent der maximalen Laufleistung über diese Distanz bewegt, sorgt für einen linearen Leistungsanstieg, der geradezu gesetzmäßig vor sich geht, solange möglichst regelmäßig und kontinuierlich gelaufen wird." (Manfred Steffny, Lebens-Lauf, 1979, S.127)
Das Tempo sollte auf jeden Fall unter 85 % Ihrer maximal möglichen Leistung über die jeweilige Distanz liegen. Ansonsten trainieren Sie nicht mehr die wichtige Grundlagenausdauer.
Die Laktatkonzentration in Ihrem Blut bleibt unter 2 Millimol/Liter.
Schauen Sie aber nicht ständig auf Ihren Pulsmesser oder Ihre Stoppuhr. Noch wichtiger ist, daß Sie sich nach Ihrem Körpergefühl richten und das Laufen als "locker" empfinden.
Die Wirkung
Der lockere Dauerlauf dient vor allem der Entwicklung der aeroben Grundlagenausdauer, der Kräftigung der Gelenke und Sehnen, der Kapillarisierung (Bildung von kleinen Gefäßen) der Muskulatur und der Ökonomisierung des Laufstils.
Das Risiko von Überbelastungen bzw. Verletzungen ist bei dieser Trainingsform relativ gering.
Wichtig für Marathonläufer
Durch den Dauerlauf kann man seine Ausdauer sehr gut verbessern. Aus diesem Grund führen viele Marathonläufer als einzige Trainingsform Dauerläufe durch.
Der lockere Dauerlauf ist ausreichend für Läufer, die für den Marathon länger als 3 Stunden 30 Minuten benötigen. Läufer, die unter 3:15 oder unter 3 Stunden bleiben wollen, benötigen neben den lockeren Dauerläufen auch intensivere Trainingsbelastungen wie z. B. Intervalltraining oder Tempodauerläufe.
Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten gilt: Das Tempo sollte bei Ihren lockeren Dauerläufen etwa 30 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer sein, als bei Ihrem realistisch geplantem Marathon-Renntempo.
Um die Belastungsintensität konstant zu halten, sollten Sie die lockeren Dauerläufe am besten auf einer flachen bis leicht hügeligen Strecke durchführen.
(Bergige Laufwege sind z.B. für das Marathontraining nur bedingt geeignet, denn aufgrund des wechselnden Profils ändert sich häufig die Laufgeschwindigkeit und damit die Belastungsintensität.)
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