Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle Läufe mit langsamen Trab- oder Gehpausen ab. Das Intervalltraining besteht aus der Wiederholung von Läufen über eine Strecke, die zwischen 200 Metern und 3 Kilometern liegt.

Diese Strecken werden mit einer Geschwindigkeit entsprechend dem Wettkampftempo oder sogar schneller gelaufen. Langstreckenläufer bevorzugen extensive Intervalle. Diese werden in einem Tempo gelaufen, welches dem 5000-m bis Halbmarathon-Renntempo entspricht.

Intervalltraining am besten auf der Bahn
Der beste Ort für ein Intervalltraining ist eine Laufbahn. Da ein Intervalltraining auf genau vorgegebenen Belastungswiederholungen und -pausen aufbaut und diese Vorgaben die Streckenlängen betreffen, ist man auf exakt ausgemessene Strecken angewiesen, und das ist am besten auf einer Laufbahn gewährt.

Die vier Parameter
Beim Intervalltraining spielen vier Parameter eine wichtige Rolle:
Belastungslänge
Pausenlänge
Häufigkeit (Anzahl der Tempoläufe)
Tempo

Intervalltraining - die effektivste Trainingsform
Das Intervalltraining gilt heute als die effektivste Trainingsmethode, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Besonders geeignet ist das Intervalltraining für Läufer, die im Wettkampf Mittelstrecken und Strecken bis zum Halbmarathon bevorzugen, d.h. 1500 m, 3 Km, 5 Km, 10 Km und 21,1 Km.

Pausengestaltung
Die Pausen zwischen diesen schnellen Läufen können sich über einige Sekunden bis auf mehrere Minuten strecken; während dieser Zeit geht oder joggt man bei einer geringen Geschwindigkeit, um sich zu erholen.

Belastungspuls und Erholungspuls
Der Puls bei den schnellen Strecken kann zwischen 90 und 100% der maximalen Herzfrequenz erreichen, die Pausen sollten so gestaltet sein, daß an deren Ende der Puls unter einem Wert von 120 Herzschlägen pro Minute liegt.

Beim Intervalltraining ergeben sich mehrere Möglichkeiten im Bezug auf die Kombinationen von Strecken, Geschwindigkeiten und Pausen.

Durch das Intervalltraining kann man verschiedene Fähigkeiten wie die Laktattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte entwickeln, die für die Strecken zwischen 800 Metern bis zum Halbmarathon notwendig sind.

Das Intervalltraining ist als Trainingsmethode sehr effektiv, jedoch resultiert die hohe Intensität in einem erhöhten Risiko von Verletzungen und Überbelastungen. Aus diesem Grund sollte der Anteil des Intervalltrainings in einem Laufprogramm für Langstreckenläufer nicht mehr als zehn Prozent des gesamten Pensums betragen.

Ein typisches Intervalltraining besteht aus 10 mal 400 Meter im Wettkampftempo für die 5000 Meter mit Trabpausen von einer bis zwei Minuten. Für erfahrene Marathonläufer kann das Training sogar 25 bis 30 Wiederholungen über 400 (im Marathon- oder Halbmarathonrenntempo) mit kurzen Pausen zwischen den Läufen beinhalten.
Längere Einheiten wie z.B. 3 bis 4 mal 3000 bis 5000m, die man im Marathontempo oder Halbmarathontempo absolviert, sind eine Trainingsmischform zwischen Intervalltraining und Temdauerlauf.