| Marathontrainingsplan:
unter 4:00 7. und 8. Woche |
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| 7. Woche (ca. 52 Km) | |||||
| Mo | Ruhetag | ||||
| Di | 3 x 3 Km-Tempolauf in jeweils 15:45 bis 16:05; zwischen den Tempoläufen 8 Min. langsam traben oder gehen; Tempo: 5:15 bis 5:22 pro Km, exakt im geplanten Halbmarathon-Renntempo laufen; Puls bei Tempoläufen: 80 bis 90% der individuellen HFmax; mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt ca. 15 km |
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| Mi | Ruhetag | ||||
| Do | 8 Km lockerer Dauerlauf in etwa 51 Min. Tempo: 6:20 pro km Puls: 65 bis 75 % der individuellen HFmax |
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| Fr | 5 Km Regenerationslauf in etwa 33 Minuten Tempo: 6:30 bis 7:00 pro Km Puls: 62 bis höchstens 68 % der individuellen HFmax |
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| Sa | Ruhetag | ||||
| So | Halbmarathon-Wettkampf oder Testlauf über 21,1 Km Zeitziel: 1:53 bis 1:51 gutes Ergebnis: 1:51 bis 1:53 minimales Ergebnis: 1:54 |
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| 8. Woche (ca. 62 Km) | |||||
| Mo | Ruhetag | ||||
| Di | 8 Km Regenerationslauf in etwa 54 Minuten Tempo: 6:40 bis 6:50 pro Km Puls: 62 bis 68 % der individuellen HFmax |
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| Mi | Ruhetag | ||||
| Do | 14 Km lockerer Dauerlauf in etwa 89 Min. Tempo: 6:20 pro km Puls: 65 bis 80 % der individuellen HFmax |
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| Fr |
10 Km lockerer Dauerlauf in etwa 63 Min. |
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| Sa | Ruhetag | ||||
| So | 30 km langsamer Dauerlauf in etwa 3 Stunden 15 Min. Tempo: 6:30 pro km (Bereich: 6:25 - 6:45 pro Km); Puls: 62 bis höchstens 75 % der individuellen HFmax |
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 1. + 2. Woche |
3. + 4. Woche |
5. + 6. Woche |
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| 9. + 10. Woche |
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