| Marathontrainingsplan:
unter 4:00 3. und 4. Woche |
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| 3. Woche (ca. 56 Km) | |||||
| Mo | Ruhetag | ||||
| Di | 6 Km Regenerationslauf in etwa 40 Minuten Tempo: 6:30 bis 6:50 pro Km Puls: 62 bis 68 % der individuellen HFmax |
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| Mi | 13 Km lockerer Dauerlauf in etwa 82 Min. Tempo: 6:20 pro km Puls: 65 bis 75% der persönlichen HFmax |
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| Do | Ruhetag | ||||
| Fr | 8 km flotter Dauerlauf in 45:28 Tempo: 5:41 pro km; geplantes Marathonrenntempo Puls: 80 bis 87 % der persönlichen HFmax (Mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt 12 km) |
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| Sa | Ruhetag | ||||
| So | 25 km langsamer Dauerlauf in etwa 2 Stunden 43 Min. Tempo: 6:30 pro km (Bereich: 6:25 bis 6:45) Puls: 62 bis höchstens 75 % der individuellen HFmax |
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| 4. Woche (ca. 61 Km) | |||||
| Mo | Ruhetag | ||||
| Di | 12 Km lockerer Dauerlauf in 72 bis 76 Minuten Tempo: 6:00 bis 6:20 pro km Puls: 65 bis 75% der individuellen HFmax |
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| Mi | Ruhetag | ||||
| Do | 12 km Tempodauerlauf in 66 Minuten Tempo: 5:30 pro km, etwas schneller, als das geplante Marathonrenntempo Puls: 80 bis 88 % der persönlichen HFmax (Mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt 16 km) |
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| Fr |
6 Km Regenerationslauf |
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| Sa | Ruhetag | ||||
| So | 27 km langsamer Dauerlauf in 2 Stunden 56 Min. Tempo: 6:30 pro km (Bereich: 6:25 - 6:45 pro Km) (Puls: 62 bis höchstens 75 % der individuellen HFmax) |
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 1. + 2. Woche |
5. + 6. Woche |
7. + 8. Woche |
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| 9. + 10. Woche |
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