| Marathontrainingsplan:
unter 4:00 5. und 6. Woche |
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| 5. Woche (ca. 63 Km) | |||||
| Mo | Ruhetag | ||||
| Di | 9 Km Dauerlauf Tempo: 6:20 bis 6:10 pro km; Puls: 65 bis 80% |
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| Mi | Ruhetag | ||||
| Do | 15 km flotter Dauerlauf in 1 Stunde 25 Min. 15 Sek. Tempo: 5:41 pro km, geplantes Marathonrenntempo Puls 80 bis 87 % der persönlichen HFmax (Mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt ca. 19 km) |
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| Fr | 6 Km Regenerationslauf in etwa 40 Minuten Tempo: 6:30 bis 6:50 pro Km Puls 62 bis 68 % der individuellen HFmax |
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| Sa | Ruhetag | ||||
| So | 29 km langsamer Dauerlauf in etwa 3 Stunden 9 Min. Tempo: 6:30 pro km (Bereich: 6:25 - 6:45 pro Km) Puls: 62 bis höchstens 75 % der individuellen HFmax |
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| 6. Woche (ca. 64 Km) | |||||
| Mo | Ruhetag | ||||
| Di | 10 Km lockerer Dauerlauf in etwa 63 Minuten Tempo: 6:15 bis 6:20 pro km Puls: 65 bis 80 % der individuellen HFmax |
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| Mi | Ruhetag | ||||
| Do | 4 x 3 Km-Tempolauf in
15:45; zwischen den Tempoläufen 8 Min. langsam traben oder gehen; hier wird im geplanten Halbmarathonrenntempo gelaufen; Puls bei Tempoläufen: 80 bis 90% der individuellen HFmax ; (Mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt ca. 18 km) |
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| Fr |
6 Km Regenerationslauf in etwa 40 Minuten |
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| Sa | Ruhetag | ||||
| So | 30 km langsamer Dauerlauf in etwa 3 Stunden 15 Min. Tempo: 6:30 pro km (Bereich: 6:25 - 6:45 pro Km) Puls: 62 bis höchstens 75 % der individuellen HFmax |
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 1. + 2. Woche |
3. + 4. Woche |
7. + 8. Woche |
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| 9. + 10. Woche |
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