Das spezielle Halbmarathontraining fängt 10 Wochen vor dem geplanten Halbmarathon-Wettkampf an.

Dieser Traininingsplan für Halbmarathon-Einsteiger sieht 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche vor. Der zeitliche Aufwand liegt zwischen 2 Stunden 20 Minuten bis 4 Stunden Training pro Woche.

Gewöhnen Sie sich daran, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen. Plötzliche Tempowechsel führen beim Halbmarathon zu einem übermässigen Energieverbrauch und damit zu einem erhöhten Risiko auf den letzten Kilometern einzubrechen.

Befolgen Sie diesen Trainingsplan nicht "blind", sondern achten Sie auch auf Ihr Körpergefühl und Ihre Tagesform. "Hören" Sie in Ihren Körper hinein.

Wenn Sie z.B. mit einem Tempolauf beginnen und sich müde fühlen, dann lassen Sie es sein und joggen stattdessen entspannt. Vielleicht fühlen Sie sich am nächsten Tag wieder frischer und leistungsfähiger.

Das soll aber nicht heißen, daß Sie jeder kleinen Unlust nachgeben sollen.

Hinweis

Auf diesen Trainingplan habe ich die Urheberrechte.

Daher ist eine Veröffentlichung dieses Trainingsplanes auf anderen Websites sowie in anderen Medien unzulässig!

Wenn Sie aber einen Link auf meine Website http://laufberater.com/ setzen, ist mir das willkommen.

© Alexander Ständer - Laufberater.com

Erläuterungen zu den Begriffen des Trainingsplanes

Lockerer Dauerlauf

Der lockere Dauerlauf sollte für Sie das Haupttrainingsmittel sein. Durch den lockeren Dauerlauf trainieren Sie Ihre aerobe Grundlagenausdauer.

Diese Trainingsform besteht aus Läufen über ca. 5 bis 14 Kilometern Länge bei regelmäßigem, konstantem Tempo. Die Dauer eines lockeren Dauerlaufes liegt zwischen 30 und 60 Minuten.

Die Atmung ist ruhig, eine Unterhaltung ist während der gesamten Trainingszeit möglich. Das Tempo kann ohne großen Kraft- und Willensaufwand über die ganze Strecke gehalten werden.

Ihr Puls sollte sich bei den lockeren Dauerläufen zwischen 68 bis 80 % Ihres Maximalpulses bewegen. (Je kürzer die Strecke ist, umso höher darf der Trainingpuls sein und umgekehrt.)

Die Laktatkonzentration in Ihrem Blut bleibt unter 2 Millimol/Liter.

Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist etwa 55 bis 75 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Halbmarathon-Renntempo.
Ein Beispiel: Ihr realistisch geplantes Halbmarathon-Renntempo ist 6:10 pro Km. (Das ergibt eine Halbmarathon-Endzeit von 2:10 Stunden.)
Das Tempo für Ihren lockeren Dauerlauf beträgt demnach 7:05 bis 7:25 pro Kilometer .

Wie Sie Ihr realistisches Halbmarathon-Wettkampftempo errechnen können, ist weiter unten erklärt.

Oder wenn Sie Ihr aktuelles Leistungsvermögen über 10 Km als Ausgangspunkt nehmen: Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist ca. 60 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10 Km-Maximaltempo.

Ein Beispiel: Sie können aktuell bei maximaler Anstrengung die 10 Km in 55 Minuten zurücklegen. Hierbei laufen Sie pro Kilometer durchschnittlich 5:30 Minuten. Beim lockeren Dauerlauf laufen Sie also etwa 6:30 bis 6:50 pro Km.

Schauen Sie aber nicht ständig auf den Pulsmesser oder Ihre Stoppuhr. Noch wichtiger ist, daß Sie sich nach Ihrem Körpergefühl richten und das Laufen als "locker" empfinden.

Langsamer Dauerlauf

Der langsame Dauerlauf wird eingesetzt, um längere Strecken zu absolvieren und somit die Langzeitausdauer zu verbessern. (langer, langsamer Dauerlauf)

Außerdem wird er als kürzerer, langsamer Dauerlauf zu Regenerationszwecken eingesetzt. (Regenerationslauf)

Ihr Puls beim laufen liegt zwischen 62 % und höchstens 75 % Ihres individuellen Maximalpulses.

Das Tempo beim langsamen Dauerlauf ist etwa 70 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Halbmarathon-Renntempo.
Ein Beispiel: Ihr realistisch geplantes Halbmarathon-Renntempo ist 6:24 pro Km. (Das ergibt eine Halbmarathonendzeit von 2:15 Stunden.)
Das Tempo für Ihren langsamen Dauerlauf beträgt demnach 7:34 bis 7:54 pro Kilometer.

Oder wenn Sie Ihr aktuelles Leistungsvermögen über 10 Km als Ausgangspunkt nehmen: Das Tempo ist mindestens 80 - 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr derzeitiges maximales 10 Km-Tempo.
Ein Beispiel: Bei einer aktuellen maximalen 10 Km Leistungsfähigkeit von 60 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also etwa 7:20 - 7:40 Minuten pro Kilometer (oder langsamer).

Auch hier gilt wie beim lockeren Dauerlauf: Schauen Sie nicht ständig auf den Pulsmesser oder Ihre Stoppuhr. Wichtiger ist, daß Sie sich nach Ihrem Körpergefühl richten und daß Sie in einem Tempo laufen, welches Sie (zu mindest am Beginn) als entspannt und ruhig empfinden.

zügiger Dauerlauf

Das Tempo beim zügigen Dauerlauf, ist flotter als beim lockeren oder langsamen Dauerlauf. Das Tempo sollten Sie als flott und intensiv aber noch als angenehm hart empfinden.

Ihr Puls sollte sich beim zügigen Dauerlauf zwischen 80 bis 85 % Ihres Maximalpulses bewegen.

schnell laufen (Tempoläufe im 10-Km-Renntempo)

Dieses Tempo ist schneller als Ihr angestrebtes Halbmarathon-Renntempo. Es entspricht etwa Ihrem aktuellen
10-Km-Wettkampftempo. (siehe auch: Intervalltraining)
Ein Beispiel: Sie können zur Zeit die 10 Km bei maximaler Anstrengung in 58:00 Minuten zurücklegen. Sie laufen also durchschnittlich 5:48 Minuten pro Km.
Wenn im Trainingsplan steht: "4 x 3 Min. schnell laufen", dann laufen Sie also 4 mal 3 Minuten etwa in dem Tempo, das Sie in einem 10-Km-Wettkampf durchschnittlich laufen können.

Tempodauerläufe im Halbmarathon-Renntempo

Versuchen Sie in dem von Ihnen angestrebten Halbmarathon-Wettkampftempo zu laufen, um sich an dieses Tempo zu gewöhnen. Im Training laufen Sie dieses Tempo zunächst in "kleineren Häppchen".

Wenn Sie z.B. eine Halbmarathonzeit von 2:05 anstreben, müssen Sie die einzelnen Kilometerabschnitte gleichmäßig in 5:55 Minuten laufen können.

Dieses angestrebte Halbmarathonrenntempo können Sie entweder in kürzeren Tempodauerläufen von 3 bis 8 Km Länge simulieren.
(Oder Sie üben dieses geplante Renntempo in Intervallen: z.B. 2 x 3 Km Tempoläufe. Zwischen den Tempoläufen werden kurze Pausen gemacht, in denen sehr langsam getrabt oder gegangen wird.)

Wie Sie Ihr realistisches Halbmarathontempo errechnen können, ist weiter unten erklärt.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist ein Spiel mit dem Tempo und dem Gelände. Es beinhaltet verschiedene Tempophasen vom langsamen Dauerlauf bis zu Hügelläufen, Tempoläufen und Sprints. Sie bestimmen Tempo und Länge der Tempobelastungen nur nach Ihrem Körpergefühl und Ihrer Lust.

Über die Dauer und die Intensität des Trainings und seine Einteilung gibt es keine genauen Vorgaben: Sie richten sich in erster Linie nach Ihrem Körpergefühl. Es gibt kein vorgeschriebenes Trainingspensum, keine einzuhaltende Trainingsvorgabe mit einer exakten Zahl von Tempoläufen in vorgegebener Länge und Laufzeit, wie dies z.B. beim Intervalltraining und bei Tempodauerläufen der Fall ist.

Nach einer Einlaufphase (von etwa 10 Minuten) werden unterschiedlich lange Abschnitte nach Körpergefühl abwechselnd schneller oder lansamer gelaufen.

Das Lauftempo bei den flotten Abschnitten reicht vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint. Zwischen den intensiven Abschnitten wird zur Erholung langsam gejoggt oder getrabt.

% vom Maximalpuls - Training nach Puls

Ihr Puls ist ein zuverlässiger Parameter für Ihre körperliche Beanspruchung. Deshalb ist es hilfreich, Ihren Puls (Herzfrequenz) zu beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.

Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) wird dabei zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Je höher die Herzschlagzahl pro Minute, desto größer ist die Belastung.

Eine Möglichkeit ist, die Belastungsstufen (bzw. die Intensitätsvorgaben) in Prozentangaben des individuellen Maximalpulses festzulegen.
Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180. Einen lockeren Dauerlauf würden Sie mit 65 % bis höchstens 80 % Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich von 117 bis 144.

Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster Anstrengung und völliger Ausbelastung.
Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie einen Testlauf höchster Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren. Die Herzfrequenz, die Sie auf der Zielgeraden eines solchen Testlaufes im schnellstmöglichen Tempo, am besten nach einem Schlussspurt, messen (z.B. mit einem Herzfrequenzmessgerät oder mit der Hand an der Halsschlagader), ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses (maximalen Herzfrequenz).

Renntempo

Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können

Training an den letzten 9 Tagen wieder reduzieren

An den letzten 9 Tagen vor dem Halbmarathonwettkampf sollten Sie das Training wieder reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).

Besonders in der letzten Woche vor dem Halbmarathon ist Erholung und Schonung angesagt! Ein übertriebenes Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist kontraproduktiv.

Der Körper findet keine Zeit, harte Trainingsbelastungen kurz vor dem Wettkampf zu verarbeiten. Die Folge: Sie gehen unausgeruht an den Start und können Ihre Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen. Richtig ist es an den letzten 9 Tagen gerade soviel in das Training zu investieren, daß Sie Ihren Leistungsstand halten, aber keine Kraft verlieren.

Realistisches Zeitziel für Ihren Halbmarathon errechnen

So können Sie ein realistisches Zeitziel für Ihren Halbmarathon-Wettkampf ermitteln, um das richtige Tempo im Wettkampf anzuschlagen:
Ein realistisches Zeitziel errechnet sich anhand der Ergebnisse, die Sie auf kürzeren Distanzen erzielt haben.

Sie können z.B. die Zeiten hochrechnen, die Sie bei den beiden in diesem Trainingsplan vorgesehenen Testläufen oder Testwettkämpfen erzielt haben.

Prognose Ihrer Halbmarathonzeit mittels Ihrer
aktuellen 10-Km-Bestzeit

Sie multiplizieren Ihre 10-Wettkampfzeit mit dem Faktor 2,223 oder dem Faktor 2,21.
Sie haben z.B. bei dem 10-Km Testwettkampf (oder Testlauf) die Strecke in 57:00 Minuten zurückgelegt. Also können Sie mit einer Halbmarathonzeit von 2:06 bis 2:07 rechnen. Also sollten Sie versuchen, die ersten Kilometerabschnitte jeweils in etwa 6:00 Minuten zu absolvieren.

Prognose Ihrer Halbmarathonzeit mittels Ihrer
aktuellen 5-Km-Bestzeit

Wenn Sie in der Vorbereitung auf den Halbmarathon einen Testlauf oder Wettkampf über 5 Kilometer gemacht haben, können Sie diese Zeit ebenfalls hochrechnen.

Für die Hochrechnung Ihrer 5 Km Testlaufzeiten (oder Wettkampfzeiten) gibt es verschiedene Multiplikations-Faktoren:
4,667 / 4,598 / (4,46)

Den Faktor 4,46 sollten Sie aber nur anwenden, wenn Sie sich gewissenhaft und "halbmarathonspezifisch" vorbereitet haben oder wenn Sie ein erfahrener Halbmarathon-Läufer sind.

Sie sollten davon ausgehen, daß Sie bei dem Halbmarathon pro Kilometer mindestens (!) 12 bis 13 Sekunden langsamer sein werden als bei dem 5 Kilometer-Maximaltest, den Sie in den Wochen vor dem Halbmarathon absolviert haben.

Kohlenhydratreich und fettarm ernähren

Ernähren Sie sich an den letzten 3 bis 4 Tagen vor dem Halbmarathon besonders kohlenhydratreich und fettarm. Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Müsli, Bananen und alkoholfreies Bier.

© Alexander Ständer - Laufberater.com