Halbmarathons (21,0975 Km) und besonders 25 Kilometer-Läufe sind ideal, um sich auf einen Marathon vorzubereiten.

Um beim Halbmarathon oder bei 25-Km-Läufen gute Ergebnisse zu erzielen, muß man etwas mehr und häufiger trainieren als für einen 10-Km-Wettkampf.

Im Halbmarathontraining kommt es besonders auf die richtige Mischung der verschiedenen Trainingskomponenten Tempo und Ausdauer an.

Auf der Halbmarathonstrecke treffen sich Marathonläufer und Läufer die üblicherweise kürzere Strecken wettkampfmäßig laufen. Für den Marathonläufer ist die halbe Distanz eine ideale "Tempospritze", für den 10-Km-Läufer ein Ausflug in die Welt der Tempoausdauer.

Der Halbmarathon wird in einem Tempo gelaufen, das näher am 10-Km-Renntempo als am Marathon-Renntempo liegt.

Während man beim 10-Km-Wettkampf etwas über der anaeroben Schwelle läuft (der Sauerstoffverbrauch ist höher als die Sauerstoffbereitstellung), läuft man beim Halbmarathon direkt an dieser Schwelle und kommt meist ohne Atemnot ins Ziel.
(10-Km Läufer laufen im Wettkampf mit sechs bis sieben Millimol pro Liter Blut über der anaeroben Schwelle, welche bei einer Blutkonzentration von etwa vier Millimol pro Liter liegt.)

Für Laufanfänger ist ein Halbmarathon oder 25 Km-Lauf als Wettkampfdistanz nicht geeignet!

Nur wer schon mindestens ein Jahr regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche läuft und sich zehn Wochen für die Vorbereitung Zeit nimmt, sollte sich an einen Halbmarathon oder einen 25 Km Lauf wagen.

Zwei effektive Trainingseinheiten
für die Halbmarathonvorbereitung

1. Trainingseinheit: Tempowiederholungsläufe im geplanten Halbmarathon-Wettkampftempo

1.1. Laufen Sie sich 10 bis 20 Minuten langsam ein.

1.2. Laufen Sie 2 bis 4 mal 3 Kilometer im angestrebten (oder im derzeit möglichen) Halbmarathon-Wettkampftempo;
joggen Sie zwischen den Tempoläufen jeweils 4 bis 8 Minuten in sehr langsamen Tempo.

1.3. Laufen Sie 10 bis 20 Minuten langsam aus.

Für Einsteiger: Sie sollten nur zwei 3-Km-Tempoläufe im geplanten Halbmarathontempo machen. Außerdem sollten Sie zwischen den beiden Tempoläufen 8 bis 10 Minuten sehr langsam (!) joggen.

2. Trainingseinheit: 90 Minuten laufen ohne Unterbrechung; davon 20 Minuten flott

2.1. 30 Minuten langsamer Dauerlauf

2.2. 20 Minuten flotter Dauerlauf; hierbei etwa in Ihrem realistisch geplanten Halbmarathontempo

2.3. 40 Minuten langsamer Dauerlauf

Diese Trainingseinheit ist für Einsteiger weniger geeignet.
Sie ist eher für fortgeschrittene Läufer gedacht, also für Läufer die bereits Halbmarathon-Wettkämpfe bestritten haben.

Diese Trainingseinheiten absolvieren Sie aber nur einmal pro Woche!! Die wichtigsten Trainingseinheiten bleiben weiterhin die lockeren Dauerläufe.

Realistisches Zeitziel für Ihren Halbmarathon

Sie können in einer Tabelle von Laufberater.com nachsehen, welches Zeitziel für Ihren Halbmarathon-Wettkampf realistisch ist. Außerdem können Sie hier feststellen, welches Tempo (in Minuten pro Kilometer) Sie laufen müssen, um dieses Zeitziel zu erreichen.

Sie können aber auch selbst errechnen, welche Leistung Sie im Idealfall auf der Halbmarathonstrecke erzielen können.
Dazu multiplizieren Sie Ihre aktuelle 10 km-Bestzeit mit dem Faktor 2,223 oder dem Faktor 2,21.

Zwischenzeiten aus der Tempotabelle entnehmen

Wenn Sie ein realistisches Zeitziel ermittelt haben, sollten Sie in der Halbmarathon-Tempotabelle nachsehen, um die nötigen Zwischenzeiten bei Ihrem Wettkampf (und bei Ihren Tempoläufen) einigermaßen einzuhalten.
Wenn Sie keinen Halmarathon laufen wollen, sondern einen 25 Km Lauf, dann können Sie in der 25-Km Tempotabelle nachsehen.

Trainingspläne für den Halbmarathon (21,0975 Km)

Sie können hier ein speziell für Ihre Person maßgeschneidertes Trainingsprogramm bestellen.

Dieses Trainingsprogramm wird ganz genau auf Ihre Bedürfnisse, Ihre läuferischen Fähigkeiten, Ihre sportlichen Ziele sowie Ihr Zeitbudget abgestimmt.

Zum Beispiel: Sie wollen einen Trainingsplan über einen Zeitraum von 16 Wochen mit der Zielstellung einen Halbmarathon schneller als 1 Stunde 35 Minuten zu laufen.
Oder Sie suchen ein Trainingsprogramm über einen Zeitraum von 12 Wochen mit der Zielstellung einen Halbmarathon schneller als 1 Stunde 50 Minuten zu laufen bei 4 mal Training pro Woche.

Wenn Sie einen persönlichen Trainingsplan bestellen, haben Sie außerdem die Möglichkeit, mit mir Rücksprache zu halten.

Preise

Persönlicher Trainingsplan über 12 Wochen: 50 Euro

Persönlicher Trainingsplan über 16 Wochen: 65 Euro

Sie können auch einen persönlichen Trainingsplan über einen anderen Zeitraum erhalten.

Wenn Sie ein für Ihre Person maßgeschneidertes Trainingsprogramm bestellen wollen, dann mailen Sie mir.

© Alexander Ständer - laufberater.com