Training an den letzten 9 Tagen wieder reduzieren

An den letzten 9 Tagen vor dem Marathonwettkampf müssen Sie das Training wieder deutlich reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).

Besonders in der letzten Woche vor dem Marathon ist Erholung und Schonung angesagt!
Ein übertriebenes Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist schädlich.

Der Körper hat zu wenig Zeit, intensive Trainingsbelastungen kurz vor dem Wettkampf zu verarbeiten.
Die Folge: Sie gehen unausgeruht an den Start und können Ihre Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen.
Richtig ist es in den letzten beiden Wochen gerade soviel in das Training zu investieren, daß Sie Ihren Leistungsstand halten, aber keine Kraft verlieren.

Kohlenhydratreich und fettarm ernähren

Ernähren Sie sich an den letzten 4 bis 5 Tagen vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich und fettarm. Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Müsli, Bananen und alkoholfreies Bier.

Realistisches Zeitziel und Wettkampftempo ermitteln

Errechnen Sie ein erreichbares Zeitziel für Ihren Marathon.
Das ist wichtig für Sie, um in einem angemessenem und gleichmäßigem Tempo loszulaufen und ein zu hohes Tempo am Beginn zu vermeiden.

Ein erreichbares Zeitziel können Sie anhand der Ergebnisse, die Sie auf kürzeren Distanzen erzielt haben errechnen.

Die so ermittelte Zeit dividieren Sie durch 42,195 und erhalten so Ihr Marathon-Wettkampftempo.

Sie können z.B. die Zeiten hochrechnen, die Sie bei den in diesem Trainingsplan vorgesehenen Testläufen oder Wettkämpfen erreicht haben.

Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen
10-Km-Bestzeit

Für die Hochrechnung Ihrer 10 Km Wettkampfzeiten gibt es verschiedene Multiplikations-Faktoren.

Wenn Sie eine wirklich "realistische" Marathon-Prognose erhalten wollen, sollten Sie Ihre 10-Wettkampfzeit mit dem Faktor 4,8 oder dem Faktor 4,97 multiplizieren.

Ein Beispiel: Sie haben z.B. bei dem 10-Km Testwettkampf die Strecke in 49:00 Minuten zurückgelegt.
Die Rechnung: 49 mal 4,8 = 235,2
und 49 mal 4,97 = 243,53

Also können Sie mit einer Marathonzeit von 3:55:12 bis 4:03:32 rechnen.

Ihr Marathon-Wettkampftempo errechnen Sie dann so:
1.) 235,2 geteilt durch 42,195 = 5,57
und 243,53 geteilt durch 42,195 = 5,77
2.) 5,57 mal 60 = 334,2 und 5,77 mal 60 = 346,2
Ihr Wettkampftempo liegt also zwischen 334 Sekunden pro Kilometer (= 5:34) und 346 Sekunden pro Kilometer (= 5:46).

Wenn Sie sich sehr gewissenhaft, fleißig und "marathonspezifisch" vorbereitet haben (oder Sie ein erfahrener und ausdauernder "Marathontyp") sind, können Sie Ihre aktuelle 10 Kilometer Wettkampfzeit mit einem der folgenden Faktoren multiplizieren:
4,76 / 4,7 / 4,667

Hierdurch erhalten Sie allerdings Zeiten, die Sie im Idealfall erzielen können.

"Marathonspezifisch" heißt u.a., daß Sie genug lange Dauerläufe von 30 bis 32 Km Länge sowie insgesamt genug Trainingskilometer absolviert haben.

Es gibt noch eine andere sehr gute Möglichkeit Ihre maximal mögliche Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen 10-Km-Bestzeit zu prognostizieren.

Die Formel dafür lautet: 10 Km in 30 Minuten entsprechen einer Marathonzeit von 2 Stunden 20 Minuten. Jeweils plus / minus eine Minute über 10 Km ergibt auf Marathon plus / minus 5 Minuten.

Demnach könnte ein Läufer mit einer aktuellen 10-Km-Bestzeit von 50 Minuten den Marathon im Idealfall in 4 Stunden 0 Minuten laufen.

Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen Halbmarathon-Bestzeit

Wenn Sie in der Marathonvorbereitung an einem Halbmarathon teilgenommen haben, können Sie auch diese Zeit hochrechnen.
Es gibt zwei Verfahren Ihr Halbmarathon-Ergebnis hochzurechnen.

1. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathonzeit mal 2 und addieren anschließend 12 Minuten.
Halbmarathonzeit x 2 + 12 Minuten = maximal mögliche Marathonzeit

2. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathon-Wettkampfzeit mit dem Faktor 2,11.

Bei beiden Verfahren erhalten Sie eine Endzeit, die Sie im Idealfall erreichen können.

Optimale Renneinteilung - Zwischenzeiten aus der Tempotabelle entnehmen

Wenn Sie ein erreichbares Zeitziel für Ihren Marathon ermittelt haben, sollten Sie in der Tempotabelle nachsehen, um in einem angemessenem Tempo zu starten und die nötigen Zwischenzeiten einzuhalten.

© Alexander Ständer - Laufberater.com

Marathontrainingsplan: unter 4:00 9. und 10. Woche
	9. Woche (ca. 50 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	6 Km lockerer Dauerlauf; Tempo: 6:20 bis 6:10 pro km Puls: 65 bis 80 % Ihres Maximalpulses
	Mi	Ruhetag
	Do	15 km flotter Dauerlauf in 1 Stunde 25 Minuten 15 Sek. Tempo: 5:41 pro km Hierbei laufen Sie exakt und gleichmäßig in Ihrem geplanten Marathonrenntempo und nicht schneller! Dies ist die letzte harte Trainingseinheit vor dem Marathon. Puls: etwa 80 bis 88 % Ihres Maximalpulses (Mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt ca. 20 km)
	Fr	Ruhetag
	Sa	6 Km lockerer Dauerlauf Tempo: 6:10 bis 6:20 pro km, Puls: 65 bis 80 % Ihres Maximalpulses
	So	1 Stunde 50 Minuten sehr langsamer Dauerlauf Strecke: ca. 16 Km Tempo: 6:40 bis 7:00 pro km Puls: 62 bis 70 % Ihres Maximalpulses
	10. Woche (inklusive Marathon ca. 60 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	5 km flotter Dauerlauf in 28:25 Minuten Tempo: 5:41 pro km; hierbei laufen Sie exakt und gleichmäßig in Ihrem geplanten Marathonrenntempo und nicht schneller! Puls: 80 bis 87 % Ihres Maximalpulses (Mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt ca. 9 Km)
	Mi	5 Km Regenerationslauf in ca. 33 Min. Tempo: 6:30 bis 7:00 pro Km; Puls: 62 bis höchstens 68 % Ihres Maximalpulses
	Do	Ruhetag
	Fr	4 Km Regenerationslauf in ca. 27 Min. Tempo: 6:30 bis 7:00 pro Km; Puls: 62 bis höchstens 68 % Ihres Maximalpulses
	Sa	Ruhetag
	So	Marathon Zeitziel: 3 Stunden 59 Minuten oder schneller
		1. + 2. Woche	3. + 4. Woche	5. + 6. Woche
		7. + 8. Woche

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