Marathontrainingsplan: schneller als 4 Stunden. 5. und 6. Woche des Marathon-Trainingsprogramms

Marathontrainingsplan: unter 4:00 5. und 6. Woche
	5. Woche (ca. 63 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	9 Km Dauerlauf Tempo: 6:20 - 6:10 pro Km; Puls: 65 bis 80 % vom Maximalpuls
	Mi	Ruhetag
	Do	15 km flotter Dauerlauf in 1 Stunde 25 Min. 15 Sek. Tempo: 5:41 pro Km, geplantes Marathonrenntempo Puls 80 bis 87 % Ihres Maximalpulses (Mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt ca. 19 km)
	Fr	6 Km Regenerationslauf in etwa 40 Minuten Tempo: 6:30 bis 6:50 pro Km Puls 62 bis 68 % Ihres Maximalpulses
	Sa	Ruhetag
	So	29 km langsamer Dauerlauf in etwa 3 Stunden 9 Min. Tempo: 6:30 pro km (Bereich: 6:25 - 6:45 pro Km) Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses
	6. Woche (ca. 64 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	10 Km lockerer Dauerlauf in etwa 63 Minuten Tempo: 6:15 bis 6:20 pro km Puls: 65 bis 80 % Ihres Maximalpulses
	Mi	Ruhetag
	Do	4 x 3 Km-Tempolauf in 15:45; zwischen den Tempoläufen 8 Min. langsam traben oder gehen; hier wird im geplanten Halbmarathonrenntempo gelaufen; Puls bei Tempoläufen: 80 bis 90 % Ihres Maximalpulses ; (Mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt ca. 18 km)
	Fr	6 Km Regenerationslauf in etwa 40 Minuten Tempo: 6:30 bis 6:50 pro Km Puls: 62 bis 68 % Ihres Maximalpulses
	Sa	Ruhetag
	So	30 km langsamer Dauerlauf in etwa 3 Stunden 15 Min. Tempo: 6:30 pro km (Bereich: 6:25 - 6:45 pro Km) Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses
		1. + 2. Woche	3. + 4. Woche	7. + 8. Woche
		9. + 10. Woche

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