Für einen 10-Km-Wettkampf sollten Sie sich speziell vorbereiten, dann können Sie Ihre Leistung deutlich steigern.

Es gibt erfahrene Läufer, die an unzähligen 10-Km-Wettkämpfen teilgenommen haben und trotzdem kein effektives Trainingskonzept für diese spezielle Distanz kennen.

Im Vergleich zum Marathontraining, wo dem regelmäßig durchgeführten langen Dauerlauf die größte Bedeutung zukommt, müssen andere Schwerpunkte gesetzt werden. Gefragt ist eine Trainingsform, die sowohl die Tempo- als auch die Ausdauerbelastung in ein ausgewogenes Verhältnis setzt.

Mit den theoretischen Grundlagen für ein solches Training beschäftigte sich in der jüngeren Vergangenheit eine Forschergruppe des Human Performance Centers der University of Texas Southwestern, wo spezielle Aspekte des menschlichen Leistungsvermögens untersucht werden. Leiter des Forschungsprojektes war ein Mann, der sich in der Materie Lauftraining bestens auskennt: Peter Snell, der dreifache Mittelstrecken-Olympiasieger aus Neuseeland.

Das Team von Snell arbeitete mit erfahrenen Läufern als Probanden,die in zwei Gruppen eingeteilt wurden.
Eine Gruppe absolvierte wöchentlich zwei Tempoausdauer-Einheiten, bei denen knapp 30 Minuten lang an der sogennanten Laktatschwelle (Schwellenlauf) gelaufen wurde. (Hierbei wurde durchschnittlich pro Kilometer etwa 10 Sekunden langsamer gelaufen als beim individuellen 10-Km-Wettkampftempo.)
Die andere Gruppe führte zweimal in der Woche ein Intervalltraining durch, wobei es sich um Wiederholungsläufe im 5-Km- und 10-Km-Wettkampftempo mit einem effektiven Belastungsumfang von jeweils etwa 5 Km (z.B. 12 x 400 meter) handelte.

Zum Abschluß der Studie wurde ein 10-Km-Testlauf durchgeführt, bei dem beide Gruppen eine Leistungssteigerung nachweisen konnten, die jedoch für die Intervall-Gruppe weitaus deutlicher ausfiel. Neben einer verbesserten Laufökonomie traten die Vorteile besonders krass beim Wert für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zutage:
12 % Steigerung gegenüber vier Prozent bei der Tempoausdauer-Gruppe.

Offensichtlich ist also das Training im Wettkampftempo, und sei es auch nur in Form von kürzeren Intervallen, am besten geeignet, die Tempofähigkeit zu fördern. Da die Intervalle im 5-Km-Tempo um ein geringes schneller sind, dürfte das 10-Km-Tempo außerdem nach subjektivem Empfinden leichter erscheinen, was sich als wichtiger psychologischer Faktor erweisen kann. Das Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich hingegen ist nicht tempospezifisch genug, da das etwas schnellere Wettkampftempo, das immerhin eine halbe Stunde und länger durchgehalten werden soll, nicht geübt wird.

Die Ergebnisse der Snell-Studie machen deutlich, daß die Trainingsintensität den nachhaltigsten Einfluß auf das Fitness-Niveau hat. Auch unter dem Gesichtspunkt der Zeitökonomie erwies sich das intensitätsorientierte Training als das effektivere:
Die Tempoausdauer-Gruppe mußte sich 58 Minuten in der Woche hart belasten, die Intervall-Gruppe nur etwa 30 Minuten.

Eine typische Trainingseinheit könnte folgendermaßen aussehen:

1. Laufen Sie sich 10 bis 15 Minuten langsam ein.

2. Laufen Sie 7 x 1 Km in Ihrem derzeit möglichen 10-Km Renntempo. Zwischen den Tempoläufen traben Sie jeweils 3 Minuten sehr langsam.
Ein Beispiel: Sie können zur Zeit die 10 Km bei maximaler Anstrengung in 40:00 Minuten zurücklegen. Sie laufen also durchschnittlich 4:00 minuten pro Km. Im Intervalltraining laufen Sie also 7 mal 1 Km in 4:00 min mit jeweils 3 Minuten Trabpausen zwischen den Tempoläufen.

3. Laufen Sie 10 bis 20 Minuten langsam aus.

Dieses Training führen Sie aber nur 1 x (höchstens 2 x) pro Woche durch!!

Persönlicher 10-Km-Trainingsplan

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Dieses Trainingsprogramm wird genau auf Ihre Bedürfnisse, Ihre läuferischen Fähigkeiten, Ihre sportlichen Ziele sowie Ihr Zeitbudget abgestimmt.

Sie suchen zum Beispiel einen Trainingsplan über einen Zeitraum von 12 Wochen mit der Zielstellung 10 Kilometer schneller als 40 Minuten zu laufen und Sie können vier mal in der Woche trainieren.
Oder Sie wollen die 10 Kilometer in 50 Minuten zurücklegen?

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Preise

Persönlicher Trainingsplan über 12 Wochen: 28 Euro

Persönlicher Trainingsplan über 16 Wochen: 33 Euro

Persönlicher Trainingsplan über 6 Monate: 50 Euro

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Alexander Ständer - Laufberater.com