Der menschliche Körper (und Geist) braucht regelmäßige Erholungsphasen, um optimal zu "funktionieren".

Deshalb sollten alle Läufer darauf achten, Ihrem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben.

Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses. Läufer, die nicht ausreichend regenerieren, werden mit Leistungseinbußen, Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen dafür "bezahlen".

Die meisten Freizeitläufer sollten regelmäßig und ausreichend Ruhetage einlegen.

Geben Sie Ihrem Körper die nötige Pause, bevor er sie sich durch Verletzung oder Erkrankung nimmt.

Regeneration nach Wettkämpfen

Besonders nach Wettkämpfen sollten Sie auf ausreichend Erholung achten.

Als Faustregel gilt: Planen Sie für die Regeneration nach voll gelaufenen Wettkämpfen mindestens die halbe Zahl an Tagen ein, wie die Strecke in Kilometern lang war. So lange sollten Sie nur ruhig und ohne harte Wettkämpfe weitertrainieren.

Regenerationsdauer nach verschiedenen Wettkämpfen

5 km Wettkampf: 3 Tage
10 km Wettkampf: 5 Tage
Halbmarathon: 11 Tage
Marathon: 3 bis 4 Wochen

Der Regenerationslauf

Der Regenerationslauf dient der aktiven Wiederherstellung nach hohen Trainings- oder Wettkampfbelastungen. Sie können damit Ihre Erholung beschleunigen und gute Voraussetzungen für nachfolgende Trainingsbelastungen schaffen.

Die langsame Belastung ermöglicht eine gute Durchblutung der Muskulatur ohne Stress und trägt zum Abtransport von Milchsäure (Laktat) und anderen Stoffwechselendprodukten bei.

Der Regenerationslauf (Erholungslauf) ist die ruhigste Form des Dauerlaufes.

Der richtige Puls beim Regenerationslauf

Der Regenerationslauf besteht in langsamen Joggen mit einem Puls von etwa 62 % bis höchstens 70 % des persönlichen Maximalpulses.

Das richtige Tempo beim Regenerationslauf

Das Tempo beim Regenerationslauf ist 90 bis 120 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Kilometer-Wettkampftempo.

Ein Beispiel: Sie können aktuell bei maximaler Anstrengung 10 Km in 40 Minuten zurücklegen. Hierbei laufen Sie pro Km durchschnittlich 4:00 Minuten. Beim Regenerationslauf laufen Sie in diesem Beispiel etwa 5:30 bis 6:00 pro Kilometer.

Oder anders gesagt: Das Tempo beim Regenerationslauf ist 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathon-Renntempo.

Die richtige Dauer

Der Erholungslauf sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern.

Gute Grundlagenausdauer verbessert die Regenerationsfähigkeit

Je beser Ihre Grundlagenausdauer ist, desto schneller werden Sie sich auch erholen.

Simples, aber meist ignoriertes Geheimnis der Trainingsqualität: lieber etwas weniger Intensität - die aber richtig verdaut -, als zu viel und die Anpassung kommt nicht nach. Das gilt besonders für Einsteiger und ältere Läufer.

Nur wer seine Grundlagenausdauer fleißig und geduldig verbessert, wird später auch mehr Tempo verkraften können. Vergessen Sie nicht, wenn Sie Ihre Pläne mit denen von Topläufern vergleichen, dass diese Ihnen auch orthopädisch und physiologisch überlegen sind.

Regeneration nach einem Marathon

Nach monatelangem intensivem und umfangreichem Training sollte man nach dem Marathon zur physischen und psychischen Erholung ein wenig Urlaub einplanen. Die Regeneration kann mehrere Wochen dauern.

Muskelfasern, der Bewegungsapparat, das Hormon- und Immunsystem können angeschlagen sein. Wer jetzt ohne Pause weitertrainiert, wird bald ausgelaugt sein. Noch am selben Tag kann man zur besseren aktiven Erholung ein wenig spazieren gehen. Dehnen Sie bei starkem Muskelkater nur vorsichtig. Besser ist ein warmes Wannenbad oder Schwimmen. Gesunde Ernährung ist nun besonders wichtig.

Die Woche nach dem Marathon sollte man entweder ganz pausieren oder nur zwei- bis dreimal 10 bis 30 Minuten sehr langsam joggen. Entspanntes Schwimmen oder Radfahren ist hier eine gute Alternative.